С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

www.adv.rbc.ru

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

Какие ошибки допускают новички в фитнес-клубе и как их избежать Лайфстайл

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

• жим штанги лежа,
• жим штанги на наклонной скамье,
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы Лайфстайл

Комплекс упражнений на трицепс:

• «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
• разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
• разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

• тяга верхнего блока широким хватом к груди,
• тяга горизонтального блока к пояснице,
• тяга гантели по одной руке в наклоне,
• гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

• сгибание рук со штангой в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов Лайфстайл

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

• приседания со штангой на плечах,
• жим ногами платформы в тренажере,
• сгибания ног сидя в тренажере.

Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног Лайфстайл

Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

• жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),

• подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,

• тяга штанги к подбородку.

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений Лайфстайл

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

Будет интересно:

• Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера
• Топ-5 опасных упражнений в фитнес-клубе. На что важно обращать внимание
• Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе